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還在靠節食減肥?反彈讓你多胖10斤!

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樓主
發表于 2020-1-26 11:17 |只看該作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 發短消息 | 加為好友 | 字體大小: tT


新年新氣象,元旦已經過了,大家有沒有給自己定制新計劃呀?想著不久后就要走親戚了,所以橘子君給自己定的第一個目標就是:減肥!


橘子君因為長期久坐,下半身胖了賊多,穿啥衣服都不好看了!所以最近一直在專心減肥,還頗有成效呢~下面就把干貨分享給你們,年底一起變美!變瘦!

? ? ? ?

(下半身胖的仙女姐姐們,不僅與緊身褲無緣,連裙子都更加顯胖,哭哭。)

?


其實下半身胖的類型有很多種,我們要對癥下藥,才能有效地減肥哦。


Part.1?肌肉型


這兒有個誤區:很多人認為只有愛健身滴寶寶,才會導致肌肉型肥胖,其實不是的。長年來不良的走路姿勢、運動時錯誤的發力點,都會導致肌肉突出~


· 如何測試 ·


站在平地,踮起你的腳尖,同時觀察一下你的腿部,是不是肌肉突出并且緊實!


?· 相關對策 ·


消肌

1



肌肉腿寶寶們減肥時必須先消肌,只有等肌肉松軟下來了,練減脂運動才會有效果哦,不然腿部肌肉會堆積得越來越多!


方法也很簡單,持之以恒地按摩即可,先涂上任意身體乳,然后一提二捏三擰四刮五捶,橘子君親測一周就有效果了。

?

?(來源小紅書@火鍋是火鍋)


燒脂

2



肌肉松軟下來以后,就要配合運動消滅脂肪啦。keep這個瘦腿訓練還蠻管用的,在床上就能練。橘子君記錄了一下,連續做19次以后,腿圍瘦了3cm,而且雙腿在視覺上更加筆直了!


(圖源keep:局部瘦腿動作)


如果你是第一次練習,可能會感覺到臀部很酸痛,因為這套動作的訓練思路,就是通過訓練你的臀部肌肉,降低運動中腿部肌肉的參與,從而達到瘦腿的目的啦~堅持就是勝利,沖!



Part.2?水腫型


都說女人是水做的,然而上帝造人的時候,卻給一些娃分配了過多的水,水腫寶寶有苦說不出呀!


?· 如何測試 ·



01



用你的大拇指用力按一下大腿再放開,如果出現明顯的白色印子,并且許久不恢復原狀,那就是水腫無疑了!


02



體內濕熱的寶寶也很容易下半身水腫,如果你近期感到食欲旺盛、拉稀和口渴的癥狀,那也要注意啦。



?· 相關對策 ·



01



飲食最關鍵,要清淡,多吃消除水腫食物,例如柚子、西瓜、香菇、赤小豆、薏米、冬瓜、木耳、土豆、鯉魚、黑咖啡等等!



02



辦公室久坐要定時活動哦,至少一小時起來走動一下。



Part.3?脂肪型


脂肪型肥胖人群占了大多數,一般都是不注重飲食滴寶寶們!


?· 如何測試 ·



01



觀察一下你的皮膚紋路,如果像像橘子皮那樣凹凸不平,捏起來明顯感覺到一團松垮的脂肪,那就是脂肪型肥胖無疑了。



02



稍微運動一下都會出很多汗,夏天也比周圍人容易出汗。



03



平時愛吃甜食,各種蛋糕、奶茶、水果、巧克力、餅干停不下來!


(趕快向零食say byebye ?。?/p>


?· 相關對策 ·



01



嚴格控制飲食,少吃糖、多吃蛋白質和蔬菜,主食控制在拳頭大小,遠離薯片、辣條等垃圾零食~對于脂肪型肥胖的寶寶來說,斷糖一段時間會看到體重明顯下降!



02



堅持運動,最重要的是有氧運動,例如游泳、跳繩、跑步等,同時也要配合局部塑形,虐腹虐腿約起來!


橘子君個人強推keep里面的腹肌撕裂者運動,不敢保證人魚線,但一個月能消滅小肚子。


動作1 仰臥交替抬腿


要點:下背部用力貼緊地面,雙腿伸直,勾起腳尖,雙腿交替在與地面45°角和70°角的區間抬起落下,如果你感覺整個腹肌都緊繃而灼燒,那動作的發力點就對啦。


動作2 俄羅斯轉體

? ? ? ? ? ? ?

要點:雙腿屈膝抬起,腳要離地,下背要挺直,然后轉動雙肩來帶動手臂,讓手接觸兩側地面,整個過程腹肌要有意識繃緊~這個動作能很好地消除兩側脂肪,讓腰部更加纖細哦。


其他運動,就按照下面這個合集里的去練習啦。只要動作標準,效果立竿見影。

?

(圖源keep:腹肌撕裂者進階)



Part.4?骨盆前傾型


先天性前傾、不良睡覺姿勢、扁平足、腹肌力量不足,都會導致骨盆前傾,不僅對健康不利,還讓我們看起來小肚子突出、臀部肥厚。


· 如何測試 ·


身體站得筆直,在鏡子前觀察自己的體型,是否存在小腹前凸+臀部后突的現象,如圖所示~

?

(圖源[email protected]李明威運動康復)


· 相關對策 ·


通過動作訓練,加強腹肌和臀肌的力量,改善骨盆前傾的不良位置。


動作1 平板支撐


要點:屈肘,小臂與前腳掌撐地,用力撐高身體;收緊腹部,不能塌腰;耳、肩、髖、膝、踝呈同一條直線,加強身體的核心力量。


動作2 反向卷腹


要點:用下腹的力量將臀部抬離地面,下落時腳跟不要著地,連續做12次,這個動作可以練習身體的穩定性哦。


其他動作可以參考keep里面的骨盆前傾自我改善!


(圖源keep:骨盆前傾自我改善)



Part.5?綜合型


綜合型肥胖則由以上2~4種肥胖類型組合而成,是屬于最難減的一種肥胖類型,橘子君幾乎占了3個,脂肪型大腿、肌肉型小腿、還容易水腫...淚流滿面啊...


?· 如何測試 ·


結合以上所有測試。


· 相關對策 ·


綜合性肥胖的妹妹們必須嚴格執行運動計劃,做全身燃脂動作最為關鍵,局部塑形在體脂、肌肉減少之前是幾乎沒效果的!


動作1 開合跳


要點:快速擺臂帶動身體跳躍,別看它很像廣播體操的動作,開合跳能讓全身肌肉在短時間活躍燃燒起來~


動作2 高抬腿

? ? ? ? ?

要點:上身略微傾斜、收腹、用最快速度抬腿!


其他動作可以參考keep里面的HIIT全身燃動,短暫高強度的運動和休息交替重復進行,20分鐘下來真的巨暴汗!

?

(圖源keep:HIIT全身燃動)


距離過年還有差不多一個月,每天掉二兩肉,到新年還能瘦6斤,姐妹們加油沖鴨!




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